Растяжка для бегунов или подготвка к пробежке

Растяжка для бегунов или подготвка к пробежке
Автор: admin Просмотров: 31

«Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», - говорит она.  «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд». Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride,Harmony Road,ZPRINT сразу после бега.  Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки. 

1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава

  • Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана.  
  • Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.  
  • «Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», - говорит Д`Адамо.  
  • «Это упражнение также помогает увеличить шаг».
  • При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. 
  • С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.
  • Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках. 

2. Растяжка грушевидной мышцы

  • Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. 
  • Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.
  • «Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», - говорит Д'Адамо.   
  • «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».
  • Важно убедиться, что колено не уходит вверх. 
  • Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным. 

3. Растяжка камбаловидной мышцы

  • В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена.  
  • Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги не отрывая пятку от пола.
  • «Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», - говорит Д'Адамо.
  • Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности. 
  • Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.
  • Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь?